PRANAMASANA

Siente el contacto de tus pies con el suelo, con la Tierra. Abre el pecho, evita arquear la espalda y entra un poquito el estómago hacia adentro para corregir la postura y mantener tu columna recta. Mantén tus brazos extendidos a los lados de tu cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo. Inhala y al exhalar suelta la tensión de los hombros bajándolos hacia abajo, manteniéndolos alejados de tu cabeza. Relaja tu cara y todos los músculos que la rodean hasta la garganta. Por último, imagínate que hilo te tira suavemente por la parte superior de tu cabeza hacia arriba.
Lleva la atención a tu respiración y concéntrate en ella. Observa como se encuentra tu cuerpo y busca la armonía y el equilibrio.

PRANAYAMA

De pie con los pies juntos, asegúrate que los pulgares y talones se toquen. Contrae los cuádriceps, los glúteos y activa el abdomen. Entrelaza los dedos de las manos y junta las muñecas. Coloca los nudillos por debajo del mentón y sostenlos en esa posición durante toda la postura. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas. Estira la columna vertebral.
Inhala por nariz sintiendo como el aire pasa por atrás del paladar, contando 6 segundos hasta llenar los pulmones, sin forzar la respiración. Al mismo tiempo y sincronizadamente, eleva lentamente los codos enmarcando tu rostro con los antebrazos. Esto le dará más espacio a la caja torácica para expandirse.
Abre la boca y comienza a exhalar contando 6 segundos; emitiendo el sonido “jaaaaa” (como si quisieras empañar un vidrio). Al mismo tiempo, baja los codos hacia el frente -en línea con los hombros.
Continúa respirando rítmicamente hasta completar 10 rondas. Después de la última exhalación, inhala y regresa a la posición inicial. Libera los brazos a los lados del cuerpo, relaja los hombros y el cuello. Continúa respirando naturalmente.

SALUDO AL SOL · SURYA NAMASKAR A

1. Colocate en Samasthiti. 2. Inhalando, lleva ambos brazos hacia arriba, coloca las palmas de las manos juntas y mira hacia tus pulgares. 3. Exhalando, flexiónate desde las caderas pegando el abdomen y el pecho a las piernas y apoya las palmas de las manos en el suelo a los lados de los pies. 4. Inspirando, alarga la espalda y estira las piernas llevando la mirada hacia el entrecejo. 5. Exhalando lleva los pies hacia atrás de un salto y flexionando los brazos colócate con las piernas y el torso paralelos al suelo. 6. Inspirando, estira los brazos elevando y extiende el tronco. Los dedos de los pies ruedan hacia adelante para apoyar los empeines. Abre bien el pecho. 7. Exhalando, eleva las caderas empujando con las manos y rueda los dedos de los pies hacia atrás para apoyar ahora las plantas. Alarga la espalda, lleva la mirada hacia el ombligo y cuenta cinco respiraciones. 8. Inspirando, da un salto con los pies juntos y coloca los pies entre las manos. 9. Exhalando, flexiónate desde las caderas pegando el abdomen y el pecho a las piernas. 10. Inspirando, alarga la espalda y elévate hacia la vertical elevando los brazos para juntar las manos por encima de la cabeza. 11. Exhalando baja los brazos y lleva la mirada hacia la punta de la nariz.

SALUDO AL SOL B · SURYA NAMASKAR B

Realiza esta variación más lentamente y muy consciente de cada movimiento.
Flexiona las rodillas como si estuvieses sentado cuando llevas ambos brazos hacia arriba.
Después del ‘perro mirando hacia abajo’ ves a Guerrero 1: Inhalando, gira el talón izquierdo hacia dentro y lleva el pie derecho hacia adelante mientras flexionas la rodilla derecha a noventa grados, con la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la mirada en tus pulgares. Exhala y vuelve a la ‘plancha’, ‘cobra’, ‘perro mirando hacia abajo’ y vuelve al Guerrero 1 llevando esta vez el pie izquierdo hacia delante.
También puedes cambiar la ‘plancha’ por ‘rodillas, pecho, frente.

SILLA · UTKATASANA

Abre los pies en la linea de las caderas. Extiende firmemente los brazos al frente. Lentamente baja la cadera para que tus muslos queden paralelos al suelo, y mantén la posición durante un buen minuto. Regresa a samasthiti y repite esta vez de puntillas, manteniéndote erguido sobre los dedos de los pies por unos segundos y luego repite todo el procedimiento anterior. Regresa a samasthiti otra vez, y esta vez, en lugar de poner todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies, simplemente levante los talones del suelo un poco, junta las rodillas y repite la bajada de la postura, solo que esta vez baja con las nalgas lo más bajo que puedas hasta que toquen la parte posterior de los talones.

GUIRNALDA · MALASANA

Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas. Coloca manos en el centro del pecho, y con los codos presiona suavemente las rodillas hacia fuera, abriendo la cadera y expandiendo el tórax. Aleja hombros de las orejas y alarga la columna.
Concentra tu mirada al frente, inhala lenta y profundamente por la nariz, abre la boca, saca la lengua todo lo que puedas y exhala profundamente.

CAMELLO · USTRASANA

Ponte de rodillas. Apoya el empeine del pie y presiona con las espinillas y los pies hacia abajo. Pon las manos en la parte baja de la espalda con los dedos señalando hacia abajo. Presiona con las manos para llevar la cadera hacia delante. Llena los pulmones, levanta los hombros y llévalos hacia atrás. Ve inclinándote hacia atrás, despacio, con el mentón cerca del pecho. Lleva las manos a los talones. Primero una y luego la otra para que sea más fácil mantener el equilibrio. Mira hacia arriba. Echa la cadera hacia delante, siempre tratando de tenerla justo encima de las rodillas. Permanece 10 segundos respirando relajadamente. Levanta las manos de los talones y usa los abdominales para volver a la posición inicial.

DETOX · KRIYAS

Sentándote sobre los talones, exhala e inhala enérgicamente por la boca 40 veces. Inhala profundamente, retén y exhala lentamente. Repite 5 veces.
Inhala por la nariz en 4 tiempos iguales por 8 segundos y exhala hasta soltar todo el aire. Repite 5 veces.
Levanta los brazos y frota las manos. Tapa los oídos con los pulgares y con los dedos restantes los ojos. Inhala profundamente por la nariz, mientras con la boca cerrada (los dientes ligeramente entreabiertos) entonas el mantra OM produciendo un sonido similar al zumbido de las abejas. Enfoca la atención en el sonido y repítelo 5 veces.

SAVASANA

Túmbate lentamente, estira y separa las piernas rotandolas hacia fuera. Separa los brazos del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba. Relaja los hombros y estira el cuello. Lleva toda la atención a cada parte de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza y observa como se relaja hasta sentirte ligero y en calma. Relaja todo tu cuerpo, disfruta de este instante de quietud, inhala, exhala y expande tu calma.